joi, 26 mai 2011

Jurnal Ironman - saptamana #19

Saptamana care a trecut a fost inca o saptamana de concurs ce a culminat sambata cu maratonul montan Hercules. Inca nu am apucat sa scriu despre aceasta competitie superba, dar o voi face imediat cand ajung in fata unui calc ca lumea. Aplicatia de android pe care o folosesc acum pentru a posta e foarte limitata, nu permite nici macar inserare de linkuri. Deci stay tuned ca vine ea si povestea lui Hercules ;)
Spre deosebire de Ecomaraton, nu am mai jonglat cu programul pentru a-mi usura zilele de dinaintea concursului, deoarece nu ma simteam obosit si stiam ca urmeaza saptamana de recuperare. Ba chiar am exagerat putin miercuri cu un swim de 1.5h si un bike de 7h, pentru ca ratasem un long bike acum 2 sapt si un dracusor din cap nu-mi mai dadea pace.
Deci, fara formatari, poze, linkuri, sau alte fite nedemne pentru app-ul de android, asa a aratat saptamana trecuta in antrenament:
Marti
- alergare tempo 24min@4:28/km + 20 min incalzire&revenire
- inot ~2700m, 1h, open water, la lacul Fundulea, cu Daniel-san, Gabi U si Alina. Primul inot openwater de anul asta :) Inotat relaxat, senzorial, asa cum imi place cel mai mult. Cu neopren si in apa usor valurita, dinamica miscarii difera mult fata de cea din bazin. De aceea necesita un pic de adaptare, iar ceea ce numesc eu inot senzorial (termen din total immersion) ajuta mult in aceasta adaptare. E simplu: la fiecare brat ascult de feedback-ul corpului. Daca ceva nu e cum trebuie, incerc sa corectez problema sesizata la urmatorul brat. Daca fac o miscare buna, incerc sa o repet. Sunt un simplu automat de stari. Mi s-au scufundat prea mult picioarele? - apas mai mult pieptul in apa pentru a le ridica. Trasul mainii prin apa se simte greoi? - incerc sa ridic cotul mai aproape de suprafata apei cand trag. Nu am plutit suficient? - incerc sa mentin mana intinsa mai mult timp.
Miercuri
- inot 2900m bazin
   - 350m incalzire
   - 250m exercitii - quick catch, finger drag
   - 7x100@moderate aerobic - 2min15s cu pauza 5s
   - 5x200@threshold - 4min5s cu 30s pauza
   - 250m kickset
   - 350m revenire
- bicicleta
   - 190km in 7h (6:41 moving time)
   - bucuresti-moara vlasiei-gradistea-fierbinti-jilavele-ploiesti-scaieni-ploiesti-bucuresti(dn1)
   - timpul include o urcare la crama seciu si traversarea Ploiestiului
   - HR avg 118bpm aka moderate aerobic
Joi - ZERO DAY, adica nimic :)
Vineri
- bicla 1h pe trainer urmarind antrenamentul CTS Time Trial cu Chris Carmichael (antrenorul lui Lance) pe DVD. Am mai multe astfel de antrenamente de la CTS care dureaza 1h, foarte intense si eficiente dpdv al timpului. Asta de time trial arata asa:
       - 10 min incalzire incluzind 2x1min sprint
       - 3x5min power intervals@148-150bpm, cadenta 110, cu 5min AR(active recovery)
       - 12min steady-state - puls constant pe la 138bpm, alternat 2min@85rpm cu 2min@100rpm
       - 8 min revenire
Antrenamentul asta imi place la nebunie, nu-mi dau seama cand zboara ora. Carmichael stie bine sa motiveze si prin ce zice chiar ma face sa trag tare la fiecare interval. Am sa mai revin asupra antrenamentelor CTS pentru ca merita.
Azi vroiam sa fac si inot dar am procrastinat pe facebook, again, si am ratat ora optima de 2-3 pe culoar :(
Sambata
- maraton Hercules, valea Cernei, langa Baile Herculane
- 44.3 km, 2300+ dif de nivel, 5h41min si primul top 10 la categ de varsta la un maraton montan (9/46)
Duminica
- inot 1km in Dunare, cu neopren (desi apa era de slip), in dreptul statuii lui Decebal.
Train smart!

2 comentarii:

  1. As fi vrut eu sa merg cu voi sa inot cu atat mai mult sa fac si doua traversari de lac, dar a fost Daniel San cu voi nu eu ;)).

    RăspundețiȘtergere
  2. Gabi ce vigilent esti! Corect, ramasesem setat pe MTB-ul de la Cernica.

    RăspundețiȘtergere