duminică, 24 martie 2013

Inceput de sezon

Anul acesta ma axez pe triatlon la modul serios :)
Daca in ultimii trei ani am participat la triatloane, ele nu au facut parte dintr-o schema mai mare a lucrurilor, ci au fost presarate pe ici pe colo, printre concursuri de alergare montana, adventure, maratoane si ultramaratoane.

Motivul pentru aceast aparent haos competitional a fost sa incerc cat mai multe chestii, sa invat din ele, sa vad ce imi place cu adevarat. La unele dintre curse participand de la prima editie mi se parea normal sa vin an dupa an, pentru ca a fost fain, sau pentru ca simteam ca pot mai bine, desi nu se potriveau deloc cu obiectivele mele principale de sezon (de exemplu participare la Maraton 7500 cu 3-4 saptamani inainte de Ironman).

Toate acestea au fost experiente minunate, dar fara prea mare legatura intre ele, fara sa simt ca se compun intr-un tablou frumos si cu sens, pe care sa ma vad continuandu-l si la 70 de ani. Ceea ce are sens pentru mine ca obiectiv sportiv suprem este atingerea performatei fizice maxim posibile in conditiile unei vieti langa familie, cariera si diverse alte preocupari. Ceea ce nu pot face risipindu-mi energia in toate activitatile posibile de anduranta :)

Initial as fi zis ca alergarea si in special alergarea montana este sportul to die for. Dar o serie lunga de accidentari pe care le-am avut in perioadele de focus pe alergare mi-au schimbat un pic parerea.
Am si facut greseli, dar de multe ori mi s-a intamplat beleaua cand m-a straduit sa fac totul ca la carte, si asta m-a cam indepartat de alergare ca sport unic, descoperind triatlonul (ceea ce s-a intamplat in timpul unei periostite).

Asa ca iata lista mea de curse principale pe anul asta, si timpii urmariti:

Target-urile le voi mai ajusta probabil pe parcurs, insa in momentul de fata la cum merg pregatirile, astea sunt asteptarile.

Ca curse pregatitoare sunt o serie de 3-4 semimaratoane in perioada martie-aprilie-mai (unul a trecut deja, la Brescia - 1h37 de care sunt foarte multumit avand in vedere ca aveam niste picioare de plumb dupa zilele anterioare de schi), o cursa de ciclism in Thassos, iar dupa Ironman-ul din iulie, daca imi recapta repede starea fizica/psihica buna mi-as dori sa pot participa la toate triatlonele ce compun Grand Prix-ul de sosea.

Cateva date din perioada de pregatire de baza

(12 saptamani, 12 dec 2012 - 10 mar 2013)


Proportia fiecarui sport in antrenamente:



Numarul de ore saptamanal ( lini neagra inseamna cat aveam planificat, barele albastre sunt cat am reusit sa fac):




Saptamana a 4-a - entorsa (accident stupid la alergare in stare de ebrietate de Anul Nou), revenire rapida cu gheata si inot mult in perioada asta
Saptamanile 6-7 - viroza crunta, sunt bucuros totusi ca am reusit sa mentin un nivel decent de antrenament neratand cateva sesiuni cheie
Saptamana 10 - competitie Winter Tri, am redus un pic volumul
Saptamanile 11-12- vacanta de schi, program un pic dat peste cap, dar a inclus un semimaraton, 4 zile 5-6 ore zilnic schi, o zi schi fond, cateva alergari intense hill-repeat (ca nu am putut gasi vre-o portiune plata pe-acolo)

Evolutia overall:



Linia albastra este Chronic Training Load, indicator folosit pentru a cuantifica fitness-ul.
Linia roz este Acute Training Load, adica media incarcarii pe ultimile 6 zile, cu alte cuvinte, o masura a oboselii.
Pentru a castiga fitness trebuie ca ATL > CTL, ceea ce pana acum s-a intamplat.
Linia portocalie este Training Stress Balance care este diferenta dintre ATL si CTL, un indicator pentru "prospetime".
Ultima portiune punctata arata evolutia lucrurilor daca m-as opri din antrenament.
Explicatii mai detaliate ale acestor concepte aici.

Impartirea pe zone de puls:


Aici se vede ca cea mai mare parte din timp am petrecut-o in zona 2, ceea ce este in general recomandat pentru aceasta perioada cand accentul se pune pe antrenamentele moderat aerobe de durata mai mare.

Train smart!

duminică, 24 februarie 2013

Winter Tri Challenge 2013

Winter Tri deschide seria triatloanelor din Romania de anul asta, si ma bucur ca am putut participa la un eveniment atat de profesionist organizat.

6.8km alergare, 12km bike, 500 m inot, a fost primul meu triatlon sprint (desi nu a avut distantele standard de sprint eu asa il consider).
L-am privit ca pe un antrenament, mai ales unul mental, pentru ca distantele scurte sunt ceva de care recunosc ca ma cam tem, si de obicei le evit. Totul a fost de fapt o confruntare a unei frici. Nu am castigat inca razboiul cu frica asta, doar inca o mica batalie.
De ce ma tem? In principal de intensitatea prea ridicata, de faptul ca nu am antrenament specific pentru asa ceva si nu ma pot ridica la inaltimea propriilor asteptari.

L-am inclus in programul meu de antrenament pentru half-ironman:

  • pentru a incepe sa ma obisnuiesc cu atmosfera de concurs
  • pentru a exersa niste tehnici de relaxare si antrenament mental (mai ales pe portiunea de alergare)
  • pentru ca putina intensitate nu strica in perioada de build prin care trec acum
  • pentru ca n-am fost anul trecut si eram curios sa incerc un triatlon "pe invers"

La alergare am clacat un pic la sfarsit pentru ca nu mi-am dozat foarte bine efortul. Imi setasem in minte ca-s 5km si m-a luat un pic prin surprindere lungimea de 6.8km. La jumatatea traseului eram in media de 4:20/km, pentru ca pe sfarsit media sa fie 4:30/km.
Prima tranzitie a decurs bine (mi-ar fi prins bine sa am bicla ceva mai in fata), iar la bicla am simtit ca am aripi. Se simt cele 3 ore saptamanale pe trainer (media pe ultimile 2 luni).
Mi-am gasit drumul prin vestiar si dus, lasand o dara de echipament in spatele meu pe unde am apucat (era un haos total, dar uimitor am gasit toate lucrurile, n-am pierdut nimic).
Cei 500m de inot la sfarsit au fost o binecuvantare, ma simteam imponderabil si fluid, a fost cea mai placuta parte a concursului.

Am fost uimit sa vad ca am terminat dupa estimarile mele undeva in primii 20. Cei de la SmartAtletic au fost foarte prompti cu rezultatele si a 2-a zi am aflat ca fusesem al 14-lea la general si al 6-lea la (noua mea) categorie de varsta 30-39, cu timpul de 1:13:42.

Ma bucur ca parintii mei au fost prezenti venind sa ne incurajeze, si s-au simtit bine. Desi erau sceptici ca o sa aiba ce face, cred ca i-a luat putin prin surprindere atmosfera dinamica si evenimentele interesante pe care le vezi ca spectator la un concurs.

Si pentru Claudia a fost o experienta foarte frumoasa. Era pregatita, a urmat aproape cap-coada un program de antrenament pentru triatlon sprint, si cred ca a simtit satisfactia scopului implinit si placerea de a-si fi testat un pic limitele.
A castigat chiar un podium de care habar n-a avut pana seara, pentru ca nu am mai putut sta la premiere :)(locul 3 la categoria de varsta 20-29!).

Ce mi-a placut la acest triatlon din punct de vedere organizatoric:

  • faptul ca am putut ridica kiturile in ziua precedenta, eliminand un stres in plus pentru ziua de concurs
  • rasteluri suficiente si destul spatiu pentru fiecare bicla
  • nu a fost o cursa de namol, organizatorii au pastrat aproape tot traseul pe drum asfaltat
  • detaliile concursului profesionist prezentate in avans
  • organizare pe culoarele de inot impecabila
  • cronometrarea cu chip
  • numarul cu elastic
Am fost putin cam confuz cu privire la modul de utilizare a dusurilor care erau muuult prea avansate, cu tot felul de jeturi din toate directiile.
Pentru ca in starea de vedere tunel in care ma aflam inainte de inot n-am fost in stare sa dau drumul la jetul ala care vine de sus in jos, a trebuit sa ma descurc cu un jet orizontal care imi venea undeva in buric si niste figuri de karate pentru a-l folosi sa-mi dau jegul jos de pe picioare.

Altceva eu nu am de reprosat, mi-a placut foarte mult, mai vin!

Train smart!

sâmbătă, 16 februarie 2013

Antrenamentul de inot

Tocmai am venit de la unul asa ca am impresii "la cald" :)

Sunt trei pe saptamana la mine in program, marti, joi si sambata. Ma uit la ele in calendar la inceputul fiecarei saptamani si ma intreb cum naibii o sa le fac. Ca inotul nu seamana de loc cu alergarea si bicicleta.
La inot daca vrei sa progresezi trebuie sa ai un mix de drill-uri si intervale, unele mai lungi, altele mai scurte, ocazional cate un time-trial. Nu am long & moderate swim, cel putin nu pina apropierea curselor.
Nici nu pot inota prea incet pentru ca simt ca imi pierd tehnica.

Asa ca, spre deosebire de alergare si bicla unde antrenamentele sunt variate, uneori tempo intervals, alteori recovery (in programul meu zice "alearga jenant de incet" :) ), alteori long endurance in zona 2 etc. , mare parte din timpul in bazin sunt cu inima in gat, ma lupt pentru fiecare lungime de 25. Nu pot inota jenant de incet, e prea jenant pentru ego-ul meu.
Cam asa decurg lucrurile.

Daca n-as remarca ocazional ca "hei, parca recuperez cu cotul mai sus si am umarul mai relaxat", sau "ia uite cum reusesc sa respir in buzunarul de aer", sau "in sfarsit parca imi tin labele picioarelor intinse si apropiate", acesti mici indicatori de progres, nu as putea spune ca am o mare placere in timpul acestei activitati.

Dupa ce se termina e alta poveste. Daca (intamplator) am reusit sa termin tot ce aveam de facut fara sa trag prea mult chiulul (adica sa mai scurtez un inteval ici-colo, sau sa lungesc pauzele) sunt absolut extaziat si simt ca am mai bagat o fisa in pusculita cu antrenamente bune. Simt ca am mai pus o piatra la constructie, si ma amagesc ca data viitoare imi va fi mai usor, ca, deh, acum sunt un pic mai antrenat.
Pana la cateva ore dupa corpul imi e parca anesteziat, iar lucrurile decurg cu o incetineala placuta. Poate fi cea mai stresanta zi la serviciu, eu zic "chill, ma relaxez cu skill" pentru ca nu se compara cu ce-am suferit in ora aia de inot.

Bataia de cap cu inotul se amplifica din cauza aglomeratie din bazin. Acum doi ani la Worldclass consideram un culoar de 25 cu trei oameni ca fiind aglomerat. Azi, trei oameni inseamna numa' bine.
Da ca sa fie numa' bine, am foarte putine optiuni in ce priveste ora de antrenament.
Asa ca cele trei antrenamente sunt "ancorate" la anumite ore, iar lipsa asta de flexibilitate imi mareste stresul.
Se intampla de multe ori sa se apropie ora de antrenament iar eu sa fiu extrem de prins, sau obosit, sau fara chef. Nu pot zice hai ca il fac mai incolo, pentru ca mai incolo e armageddon in bazin. De fapt nu mai e bazin, e strand :)

Solutia la problema flexibilitatii, pe care am gasit-o eu, este sa tratez aceste antrenamente mai serios decat pe restul. Adica sa-mi organizez timpul in jurul lor, ca de-asta le si zic antrenamente "ancora", sa ma pregatesc pentru ele, astfel incat atunci cand le vine timpul, sa nu fiu stresat, obosit, nemancat sau fara chef.

Astea fiind zise, hai sa fac un studiu de caz pe antrenamentul de azi, sambata, 16 feb.
El arata asa:

    Workout #1:   Type: Swim
    Planned Duration: 1:15
    Description: (You may substitute a masters swim workout.) WU:
    5 x 150 easy each done as 50 pull, 50 kick, 50 swim.
    200 kick easy.
    4 x 50 (10”) moderate.
    MS:
    6 x 100 at T-pace (10”).
    800 time trial.
    CD:
    100 easy, 300 kick easy, 100 form.
    200 pull easy.
    Total: 3250

Am inceput sa-i acord atentie sporita inca de joi seara. Pe masura ce ma mai uitam la el, intimidarea mea crestea. Vineri ma simteam ca in ziua inainte de examen, si asa ma simt inainte de fiecare antrenament de inot, fara gluma.

Tot vineri aveam doua antrenamente de revenire, la bicla si alergare, de 1h fiecare, zona 1 de puls, la alergare niste lansate si topaituri intr-un picior.
Pe ala de bicla l-am facut dimineata, intensitate mica, cadenta mare, focus pe pedaling skills.
M-am simtit revigorat. Din pacate am avut o zi grea la serviciu, si n-am reusit sa-mi fac alergarea la 19:00 seara cum planuisem, asa ca a trebuit sa renunt la ea.

Motivul renuntarii la acest antrenament contine niste calculatii poate greu de inteles:
Daca termin alergarea mai tarziu de ora 20, nu reusesc sa adorm la 22, si nici nu am un somn prea odihnitor, astfel incat a doua zi, atunci cand conteaza, cand am antrenamentele cheie, nu dau randament.
Asa ca in astfel de situatii renunt la o alergare de umplutura in favoarea recuperarii pentru ziua grea care urmeaza.

Vineri spre sambata am dormit ok, nu neintrerupt, dar in jur de 8 ore. Antrenamentul sambata a inceput la 8 cand se deschide bazinul. Am ajuns la 8:05, deja era cate un om in fiecare culoar, not too bad.

Totul decurge dupa plan pana cand vine time-trialul de 800.
Pe asta trebuie sa il fac imediat dupa cei 6x100 la T-pace cu pauze de 10".
T-pace pentru mine la momentul actual inseamna 1:58/100m. Trag un pic cam tare la sute din cauza depasirilor pe care trebuie sa le fac (acum suntem deja 5 pe culoar) si cand termin respir ca o locomotiva.

In nici un caz nu reusesc sa incep imediat 800-le. Cine a conceput antrenamentul asta cu pauze de 10" e un sadic. )
La oboseala se adauga o stare de enervare. Doi tipi sunt genul care desi te simt ca le sufli in ceafa si stai dupa ei, atunci cand ajung in capat pleaca imediat, nu te lasa sa treci in fata, tre' sa te chinui sa-i depasesti in conditiile in care mai vin 2-3 pe partea cealalta. Altul inoata broasca pe loc.
Ies putin din bazin sa iau un gel si niste apa. Imi reprosez ca am uitat sa imi beau cafeaua dimineata.

Incep time-trialul cu pulsul sus, pentru ca asa am eu emotii inainte de orice chestie care tebuie sa se incheie cu un rezultat. Pana la 400m e greu dar merge. Dupa 400 e o lupta, hai inca 25, hai ca mai ai doar 300, hai ca poti, hai ca...
La 700m ma opresc 15 secunde. Iar e tipul care nu vrea sa ma lase in capat, si n-am cum sa depasesc.
Mai fac 100m la acelasi ritm dar nu pot considera ca a fost un time trial de 800, ci de 700.
Incerc sa privesc totusi partea buna. Duminica trecuta am facut 500m la 1:58/100m, acum am rezistat 700, si ar fi putut merge 800 la 2:00/100m.

Inca 200 m de kick cu placa si decid sa inchei. Deja s-a aglomerat foarte tare, nu mai pot lega cap la cap doua lungimi neintrerupte, iar ceasul arata 1h15 timp petrecut in bazin. Nu am facut tot cooldown-ul dar nu-i bai, ce-i mai greu a intrat la pusculita.

Cam asa a decurs cel mai greu antrenament al saptamanii.
Un mic diavol in creier nu-mi da pace ca nu am dat 100%, ca puteam sa ignor aglomeratia si sa imi termin cooldown-ul. Dar fobia mea de aglomeratie nu se da batuta asa usor.
Intotdeauna DUPA antrenament lucrurile par ca ar fi putut fi facute mai bine. De cele mai multe ori cred ca e o iluzie.

vineri, 15 februarie 2013

Training Peaks

My best training buddy. Il folosesc de un an dar de-abia in ultimile doua luni de cand am reluat antrenamentul structurat am ajuns sa il folosesc la maxim.
Pe scurt e un site unde iti uploadezi antrenamentele de pe garmin. Nimic deosebit pana aici, mai sunt o suta care fac asta. Are calendar unde iti poti adauga antrenamente viitoare. Iar nimic iesit din comun.

Exceleaza insa la doua capitole: planificare si analiza. Pune-l la treaba cu un gps, hr monitor si powermeter si poti spune ca te antrenezi stiintific.

Are un wizard in care introduci cate ore pe an esti dispus sa te antrenezi, o estimare a fitnessului tau actual, care sunt cursele de prioritate A/B/C si in ce date si iti intoarce un plan anual bazat pe teoria periodizarii regasita in The Triathlete Training Bible a lui Friel. De altfel Friel este omul din spatele Training Peaks si de-aia se regasesc aici o gramada din conceptele lui.
Cu alte cuvinte iti imparte sezonul in perioade de base, build, peak, pe saptamani, cu indicatii despre volumul si nivelul de intensitate saptamanal, si ce abilitati trebui sa lucrezi in fiecare saptamana. Recovery weeks included.
Ce-ti ramane e sa umpli fiecare saptamana cu antrenamente astfel incat sa respecti indicatiile generale pentru fiecare saptamana.

Aici vine in ajutor functia Virtual Coach. Asta iti sugereaza un set de antrenamente pentru fiecare saptamana, in functie de tipul ei. Daca e Base 1 atunci ai un set de antrenamente. Daca e Build 2 alt set de antrenamente. Treaba ta insa cum le distribui in saptamana prin drag & drop. Pentru managementul unui ciclu saptamanal, go to Training Bible sau vezi aici.

Daca vrei mai mult, pasul urmator dupa virtual coach este sa iti cumperi un program de antrenament dintre sutele disponibile de la zeci de antrenori certificati din toata lumea (si nu doar pentru triatlon, ci si de ciclism, maraton, sau, de ce nu, multi-day adventure races). Programul va aparea in calendar de la data aleasa.

Daca vrei si mai mult de atat poti folosi Coach Matching Service pentru a lua legatura cu un antrenor de oriunde din lume care sa iti faca un plan personalizat, sa iti urmareasca evolutia si sa te sfatuiasca.

Acum, dupa ce ai planul pentru un sezon intreg nu ai decat sa treci la treaba.
Dar tare bine ar fi sa ai o masura a efortului depus in fiecare zi, a fitness-ului curent (Chronic Training Load), a progresului la fiecare disciplina , sa stii cand e cazul sa tragi tare, cand e timpul sa o lasi mai moale, cand atingi forma maxima, cat pierzi daca te imbolnavesti o saptamana sau o luna, cum sa te dozezi intr-o cursa sau care este un rezultat realist pentru cursa de saptamana viitoare.
Cu un pic de documentare prealabila poti folosi TP sa afli raspunsuri pertinente si destul de exacte.

Toate aceste informatii conduc la decizii mai bune, o intelegere mai buna a propriilor capacitati si un sentiment de control al situatiei care sporeste placerea antrenamentelor. Si in sport ca in orice alt domeniu informatia si modul in care e utilizata poate face diferenta.

Nu zic ca nu poti obtine astfel de informatii si tinand un jurnal de antrenament pe hartie. Dar pentru sportivul self-coached si limitat de timp TP face treaba grea pentru ca el sa se poata concentra pe ce e cu adevarat important: visele sale.

miercuri, 13 februarie 2013

Suflu nou

Dupa o pauza de un an, atat de concurat serios cat si de scris aici, revin pentru ca lucrurile devin iar interesante. Poate ar fi fost interesant sa relatez si din perioada in care aparent nu s-au intamplat prea multe, dar n-am putut, nu am avut resursele necesare, si imi cer scuze draga Luminita :)

Ca o mica explicatie pentru ce s-a intamplat anul trecut nu pot spune decat ca am avut o iarna neagra si cand am iesit din negura deja era prea tarziu pentru orice incercare serioasa de a-mi depasi limitele in 2012.
Asa ca 2012 a fost un an de redescoperire, invatare si introspectie, care m-a adus in momentul actual mai motivat si mai pregatit ca niciodata.

Daca nu m-am omorat cu sportul, in schimb au fost multe schimbari majore pe alte planuri, m-am facut om serios cu familie, m-am mutat, am schimbat ce nu mergea la job.
Concursuri au fost, dar majoritatea fara target, doar pentru placerea de experimenta (Ciucas 100km), pentru a simti ca nu am lasat-o moale de tot (Halfironman Oradea), pentru prieteni (cros Ecomaraton) si pentru jumatatea mea mai buna Claudia (Maraton 7500).

Imi propun ca pe viitor sa mai am ani de-astia de reincarcare si de redirectionare a energiilor catre alte lururi importante din viata. Si chiar daca nu imi propun, tot se va intampla. Unii pot sustine obsesia unei singure pasiuni atat de devoratoare ca Ironman-ul ani la rand, eu am invatat ca nu.

Dar cel putin anul asta simt ca o sa ma tina combustibilul.

Train smart!