marți, 26 aprilie 2011

Masurarea intensitatii


Desi acesta este un subiect despre care se poate face multa teorie, scopul meu nu este sa fac asta. In primul rand nu sunt calificat, in al doilea rand exista autori si antrenori de triatlon care o fac excelent, de exemplu Joe Friel, Alain Couzens, Matt Fitzgerald etc. Ce pot face in schimb este sa povestesc putin despre cum adaptez eu teoria la nevoile si posibilitatile proprii.

Pentru masurarea intensitatii antrenamentului se pot folosi urmatorii indicatori, mai mult sau mai putin precisi: viteza sau ritmul (V), pulsul (HR), puterea (P) (masurabila doar la bicicleta), RPE.

Scarile RPE ( Rating of Perceived Extersion) sunt un sistem de notare a intensitatii eforului.
Un exemplu este scara Borg care noteaza eforturile cu note de la 6 la 20, unde 6 inseamna relaxare, iar 20 inseamna foarte foarte greu.
Aceasta scara nu a fost aleasa intamplator. Explicatia e ca nota 6 corespunde unui puls de 60 de bpm, iar 20 corespunde la 200 bpm, acestea fiind considerate minimul si maximul pulsului pentru o persoana medie.

In realitate acest interval este cu totul altul de la individ la individ. De exemplu la mine pulsul in relaxare este de aproximativ 38 bpm, iar pulsul maxim nu numai ca nu e 200, dar variaza si in functie de sport. La bicicleta am un maxim de 163, iar la alergare 180. La inot e inca nedeterminat deoarece l-am considerat putin important (dar voi face in curand un test pentru a-l afla si acolo).
De aceea prefer sa nu folosesc scara Borg ci una mai simpla, independenta de puls, cu nivele de la 1 la 10, in care nivelele 1-3 corespund unor stari de relaxare sau miscare usoara, iar ceea ce se poate numi ca exercitiu incepe de la nota 4 pana la 10.

Scara RPE folosita de mine este descrisa in Essential Week-by-Week Training Guide a lui Matt Fitzgerald:


Fiecareia dintre cele trei discipline care alcatuiesc triatlonul i se potrivesc anumite moduri de masurare:

Alergat - V, HR, RPE
Bicicleta - P, HR, RPE
Inot - V, RPE

In functie de tipul antrenamentului, si de sport, eu folosesc indicatorii intensitatii dupa cum urmeaza:


Alergat Bicicleta Inot
Recuperare RPE RPE RPE
Aerobic moderat HR, RPE HR, RPE RPE
Aerobic greu V, HR, RPE HR, RPE RPE
Prag aerob V, HR, RPE HR, RPE V, RPE
VO2max V, RPE HR, RPE V, RPE
Sprint RPE RPE RPE


Alergat

La alergarile de recuperare alerg la nivelul la care efortul este aproape inexistent. Daca mi-as lua pulsul as vedea ca e pe la 120-130. Aici am incredere in RPE si nu mai folosesc monitorul cardiac. Viteza chiar nu ma intereseaza.

La aerobic moderat intra alergarile lungi, sau uneori alergari scurte de 30-40 de minute facute imediat dupa bicicleta, ca parte a unui "brick". Aici ma uit la puls, pentru a vedea ca raman in intervalul stabilit pentru zona 2 de efort (link zone de efort). Uneori mai trec si in zona 3 pentru perioade scurte, sau pentru a incheia un long run in forta. Sunt atent si la RPE, efortul trebuie sa fie usor, dar totusi sa se simta ca antrenament. Nu ma intereseaza sa tin o anumita viteza.

Aerobic greu (steady state) sunt alergarile facute la un efort mai sustinut, cam cu 5% mai scazut decat la pragul aerobic. Aici viteza (pace-ul) devine importanta. Mentin un ritm intre 4:38 si 4:46 min/km (indicatia pe care mi-o da McMillan). Asta este conform nivelului meu actual, calculat la un PB de 1:37 pe semimaraton. Dupa urmatoarea cursa o sa imi ajustez acest range in functie de rezultat, dar pana atunci, asta ramane norma.
HR trebuie sa ramana in zona 3 iar RPE trebuie 7-8. Acestea imi folosesc pentru a observa gradul de oboseala. Daca pulsul e la limita zonei 3, sau intra in 4, iar efortul se simte greu de mentinut o iau ca pe o indicatie ca nu m-am refacut suficient dupa antrenamentele anterioare.
In cazul asta pun mai mult accent pe recuperare in zilele urmatoare, somn mai mult, si poate ajustez un pic antrenamentele, astfel incat sa am inot in ziua urmatoare, sau o alergare ceva mai usoara.

La prag aerob (threshold) viteza pe care trebuie sa o mentin conform McMillan trebuie sa fie 4:27 - 4:38 min/km.
La fel ca la aerobic greu, pulsul (zona 4) si RPE imi dau indicatia gradului de oboseala. Daca ies din limite atunci pot chiar sa intrerup antrenamentul, deoarece fortarea poate duce la nevoia unei recuperari mai lungi de o zi, ceea ce neaga total beneficiul respectivului antrenament.


Intensitate la nivelul VO2max inseamna intervale de 800-1600 m. Aici RPE este esential, respiratia devine laborioasa dar controlata, iar efortul este foarte greu. HR nu ma ajuta prea mult deoarece pana ating pulsul care trebuie pentru efortul cerut poate dura si doua minute, timp in care poate sunt deja la jumatatea intervalului. La fel si viteza indicata de Garmin, care se stabilizeaza aproape de valoarea reala abia dupa un minut de la inceperea intervalului. Deci, lucrez la feeling, foarte similar cu ce fac si la intervalele de la inot. Dupa primele intervale ma uit la viteza medie, si daca nu e unde ar trebui sa fie, incerc sa maresc sau sa scad putin ritmul la intervalele urmatoare ca sa fiu unde trebuie.

Sprinturile de obicei iau forma unor alergari foarte intense de 30 s pana la 1 min, cu un minut pauza. Aici nu ma mai uit la nimic, incerc sa dau totul, dar incep totusi intervalul treptat, crescand efortul pana aproape de maxim la final.

Bicicleta
 
Puterea este cel mai bun indicator la bicicleta. Din pacate, un powermeter este inca foarte scump (~1000 Euro). Voi face investitia cand voi simti ca antrenamentele de bicicleta ating platoul. Deocamdata cu HR si RPE inca simt ca fac progrese bune. De aceea nu am trecut P in tabel la bicicleta.

La bicicleta nu folosesc deloc viteza ca indicator. Motivele sunt:
  1. Vantul, care are un efect considerabil asupra vitezei. Un vant moderat de 8km/h din fata reduce viteza cu 5km/h, la acelasi efort (dupa calculatorul de aici, si din putina mea experienta).
  2. Traseele sunt rareori complet plate, chiar si in jurul Bucurestiului. Folositi acelasi calculator pentru a vedea ce efect au diverse pante asupra vitezei.
  3. Intreruperile frecvente (intersectii, treceri de pietoni, tiruri care vin din spate si ma obliga sa incetinesc etc.)
Ok, si ce ma impiedica totusi sa ma uit la viteza?
Pai sa consideram urmatoarea situatie. Am o zi fara vant, vreme excelenta, trafic putin. Merg cu viteza, ma simt bine, totul frumos. Alta zi, acelasi traseu, vant moderat, trafic greu. Incerc cu obstinatie sa tin aceeasi viteza medie ca data trecuta, pentru ca psihologic a incetini echivaleaza cu un esec. Inima bate tare, intensitatea este mult mai mare, iar dupa nici 10 minute incep sa pierd putere. Asta inseamna un antrenament ratat, pe care nu l-am executat la intensitatea care trebuie. Cheia este mentinerea intensitatii prescrise in antrenament. Altfel antrenamentele sunt dupa ureche (si asa nu sunt ele stiinta exacta la nivelul amatoristic la care practic eu triatlonul) si respectarea unui program nu mai are nici un rost.
Din acelasi motiv nu ma intereseaza nici distanta parcursa, care este in stransa legatura cu viteza. 

Asadar Garmin-ul meu afiseaza urmatoarele: timp, HR, cadenta.
Cu acesti indicatori, corelati cu RPE, pot tine un antrenament la intensitatea dorita, pentru durata dorita, antrenandu-ma cat mai aproape de cadenta considerata de mine ideala de 90 rpm.

Aceasta constatare a fost pur si simplu eliberatoare, iar placerea iesirilor cu bicicleta a crescut considerabil. Mergind la o intensitate pe care STIU ca o pot mentine pentru durata dorita, stresul asociat cu mentinerea unei viteze medii a disparut.
La viteza si distanta ma uit cand termin, doar orientativ.

In lipsa unui powermeter la bicicleta, HR este metrica careia ii acord cea mai mare importanta in toate tipurile de antrenament, cu exceptia sprinturilor si a recuperarilor, cand merg doar dupa RPE.

Inot

Aici folosesc in principal RPE, dar si V, in cazul antrenamentelor cu intervale care sunt executate la nivelele de prag aerob sau VO2max. Majoritatea seturilor care conteaza aici sunt intervale de 100, 200 si 400 m. 

Greselile m-au invatat cat de tare trebuie sa trag pentru fiecare distanta in parte. La inceput nu imi iesea, si executam primele bucati considerabil mai repede decat ultimele. Atunci am inceput sa reduc putin ritmul la primele intervale, pentru a reusi sa le termin pe toate la o viteza oarecum constanta. Am notat acele valori ale vitezei si acum lucrez in felul urmator: fac primul interval la cat cred ca ar trebui sa fie intensitatea ceruta, dupa care, in pauza ma uit la cronometru si la urmatorul interval maresc sau micsorez putin efortul. Iar cronometrez, si tot asa.

La seturile lungi (1000m pana la 3500m) folosesc exclusiv RPE. Inot constant, efort usor-mediu, si ma concentrez pe respiratie si pe tehnica.

Cam asta am de spus despre cum masor eu intenstitatea. Sunt perfect constient ca sunt departe de metodele (complicate) folosite de antrenorii de top. Ma gandesc ca sunt inca la un nivel la care chiar si cu antrenamentul dupa ureche am progres. Cand o sa constat ca metodele simple pe care le folosesc nu mai dau rezultate (sau daca gasesc alte metode la fel de simple), atunci probabil o sa incerc un pas inainte in masurarea si analiza antrenamentelor, sau poate chiar am sa caut un antrenor (mai ales pentru cel mai tehnic sport, inotul).


KISS!

5 comentarii:

  1. Foarte util să văd cum procedezi tu. Eu am început de anul trecut să mă țin de un antrenament mai organizat și mă folosesc de cartea lui Joe Friel The Tri Bible pentru recomandări. Spor!

    RăspundețiȘtergere
  2. Ma bucur ca ti s-a parut util :)
    Si eu am inceput tot cu tri bible, excelenta pentru a intelege ce inseamna periodizarea, si alte concepte de baza din sport.
    Dar pentru programul efectiv de antrenament folosesc Essential Week-by-Week Training Guide de Matt Fitzgerald. Daca ti-a placut tri bible, o sa gasesti ca antrenamentele de aici sunt foarte mult in spiritul cartii lui Friel.

    Friel a mai scos o carte: Your Best Tri, care dupa cum el spune, se adreseaza atletilor mai experimentati:
    http://www.joefrielsblog.com/2010/12/tri-training-bible-or-your-best-tri.html

    RăspundețiȘtergere
  3. Am înțeles. Eu acum încă mă obișnuiesc cu periodizarea dar probabil pentru sezonul viitor trec la nivelul următor și o să mă uit și la cărțile de care vorbești.

    RăspundețiȘtergere
  4. Ok, spor la periodizat :) si sper sa ne auzim la unul din concursurile care vin, banuiesc ca ai si tu pe lista Ecomaratonul sau triatlonul 2 Mai.

    RăspundețiȘtergere
  5. Multumesc! La Ecomaraton din pacate nu vin, am ales sa ma duc duminica la Prima Evadare. In rest sunt cam la toate concursurile de duatlon/triatlon de anul asta. Ne vedem cu siguranta.

    RăspundețiȘtergere