joi, 19 mai 2011

Jurnal Ironman - saptamana #18

Saptamana de dupa Ecomaraton a decurs aproape perfect din punct de vedere al antrenamentului. Zic "aproape" pentru ca am dat-o in bara putin in ultima zi, duminica, dar in rest mi-am urmat programul destul de exact. Datorita masurilor pe care le-am luat duminica si luni (recuperare activa, masaj, compresie, dusuri scotiene, mancat bine) recuperarea dupa maraton a fost rapida, iar marti eram gata de treaba mai serioasa.


Luni
 
Zi de recuperare activa la bazin. Plus masaj o ora intreaga! Tare bine mi-a prins la atenuarea febrei musculare capatate la Ecomaraton. Astazi ma simteam odihnit si aveam chef deja de ceva mai serios, dar daca e zi de recuperare, atunci recuperare sa fie. If you make your easy days hard, it won't be too long until the hard days become easy - imi place mult vorba asta, dar nu mai stiu cui sa o atribui.

La bazin aveam intalnire cu unul dintre antrenorii de inot de la Worldclass, de fapt o antrenoare. Mi-e clar ca la inot trebuie sa lucrez mai mult la tehnica, si e bine sa te vada cineva care se pricepe, sa iti zica ce nu faci bine. Din pacate antrenoarea era setata pe stilul traditional de freestyle (privirea inainte, miscarea mainii descrie un S sub apa, dat tare din picioare, rotatie laterala minima), care e in totala contradictie cu stilul pe care l-am invatat si il practic eu in ultimul an, Total Immersion.

Demo Total Immersion
Am zis, hai sa fac o incercare si cu stilul traditional, dar dupa o ora mi-a fost clar ca nu vreau sa invat asa ceva. Mergeam ceva mai repede din cauza ca foloseam mainile si picioarele mult mai mult decat in stilul total immersion, dar este si muuult mai obositor. Sunt sigur ca dupa 3.8 km de asa ceva n-as mai fi in stare sa ma urc pe bicla. Poate, dupa sute de ore de antrenament, m-as putea adapta si la stilul asta, dar de ce, atata timp cat exista un stil mult mai natural si mai economic. A fost totusi o ora instructiva, e bine sa cunosti alternativele. :)


Marti

Inot - 2900m
  • 350m incalzire
  • 10x25m exercitii
  • 7x100m @ moderate aerobic cu 5s pauza
  • 5x200m @ threshold cu 30s pauza
  • 10x25m kick set
  • 350m revenire
Bicla - trainer
  • 30min incalzire
  • 34min threshold (~140bpm)
  • 30min revenire

Miercuri

Alergare
  • 42min in Parcul Circului seara, din care 22min @ threshold (4:32min/km)
  • detalii aici

Joi

Bicla - pe trainer dimineata
  • 2h @ moderate aerobic (~125bpm)
Alergare -  in Parcul Circului seara
  • 55min @ moderate-aerobic

Vineri

Azi a sunat ceasul la 5:20. De multe ori ma trezesc asa pentru ca imi place imi pot face antrenamentul greu dimineata cat mai devreme. Dar nu tot timpul reusesc, asta depinde de cat de bine am dormit si cata oboseala am acumulata. Daca ma trezesc si ma simt greoi si somnoros, sau am avut un somn agitat, ma culc la loc, somnul are prioritate. Astazi m-am trezit odihnit si plin de energie. Am sarit din pat, si am mancat cateva linguri de piure de mere (fara zahar adaugat) si am baut un ceai. E plin de carbohidrati cu absorbtie lenta, si usor de digerat pentru ca e aproape lichid. Ideal pentru a baga in tine niste calorii cu o jumatate de ora - o ora inainte de antrenament. Ceaiul fierbinte e pentru a fi sigur ca ma duc la toaleta - works like a charm :)
La 6:00 eram la piscina. In vestiar am luat un gel mic, cu putina apa. Aceste geluri au absorbtie rapida, zaharul intra in sange aproape instant. E bine sa le iei fie in timpul efortului, fie cu 10-15 min inainte. Daca le iei de exemplu cu jumatate de ora inainte de efort, esti gata. Insulina intra in actiune, zaharul este eliminat din sange inainte sa fie pus la treaba pentru producerea de energie, iar tu incepi efortul intr-o stare de hipoglicemie, o reteta clara pentru dezastru. De-asta nu trebuie luate geluri cu 10 minute inainte de inceperea unei competitii la care e posibil sa se amane startul.
Mai e o chestie care imi place cu antrenamentul de inot inceput la 6:00 la Worldclass. Ai zice ca cine naiba in afara de un maniac vine la 6:00 in bazin... ei bine sunt destui. Incep inotul cu 3-4 oameni pe culoarul de 25. Chestia buna e ca pana imi fac incalzirea, exercitiile si setul moderat aerobic, unii termina, iar apoi am o fereastra de aprox 30 min in care imi pot face seturile mai grele linistit, pana vine urmatoarea serie dupa ora 7:00.

Inot - 2900m dimineata
  • 350m incalzire
  • 10x25m exercitii
  • 6x100m @ moderate aerobic cu 5s pauza
  • 8x100m @ VO2max cu 45s pauza
  • 5x50m @ speed cu 10s pauza
  • 10x25m kick set
  • 350m revenire 
Aveam de facut 6x50@ speed dar la ultimul interval am capitulat, devenise foarte, foarte greu doar cu 10s pauza intre ele. If you got one more interval and you need to dig deep, don't do it - Joe Friel

Dupa-amiaza a fost speciala. Aveam programat 1h30min pe trainer la intensitate high aerobic, dar mi s-a acrit de trainer, si in plus eram ingrijorat ca in ultimele doua saptamani mi-au lipsit pantele din antrenamentul de bicicleta (cerinta obligatorie pentru Oradea din cate se aude).
Asa ca am zis sa fie Crama Seciu (urcarea celebra de la Scaieni, langa Ploiesti). Din lipsa de timp, cat si ca sa respect totusi volumul prescris, n-am mers pe bicicleta pana acolo, ci am suit-o in masina si m-am dat jos dupa ce am iesit din centura de nord a Ploiestiului.

Bicla
  • 4 urcari/coborari la crama Seciu
  • detalii aici.
Pot spune ca am avut noroc cu vremea, de partea cealalta a dealului era o ploaie crunta, dar pana mi-am terminat antrenamentul nu s-a miscat de acolo, see here :)

Sambata

Bicla - MTB Cernica
10 min pauza

Alergare -  pe strazi
  • 1h @ moderate aerobic
Gabi m-a invitat cu MTB-ul la Cernica. Cum ultimele trei zile am stat doar pe trainer, mi s-a parut o idee fantastica sa ma antrenez cu echipa Bikers Team din care face parte el si Alina, colega noastra de la Carpathian Adventure de anul trecut. L-am cunoscut si pe Andrei Mocanu, coechipierul (si managerul? :D) lor, care aduce ceva mai multa experienta si maturitate unei echipe dealtfel foarte tinere, iar in formatie au mai fost Gabi Ursu, un tip cu un simt de orientare fantastic, precum si un baiat pe care l-am vazut prima data, care s-a tinut foarte bine de turma, desi nu cred ca avea prea multa experienta cu noroaiele.
Vremea se anunta perfecta. Plouase cu cateva zile inainte deci ne asteptam la ceva noroi, ceea ce s-a si intamplat. Dar, desi unele poteci din padure erau brazdate de sleauri "imbaltocite", mai mereu aveai pe unde sa ocolesti. Echilibristica asta pe care am facut-o pentru a ne strecura printre balti (uneori chiar prin ele) a facut ca traseul sa mi se para destul de tehnic si foarte bun ca exercitiu pentru concursurile de MTB din Romania.
Mi-a placut mult "plimbarea" pentru ca a fost variat, nici n-am stiut cand a trecut timpul. In general am mers la ceea ce eu numesc "moderate aerobic" ca intensitate, dar au fost si cateva portiuni de viteza, mai ales pe poteca de langa lac, unde Gabi a luat-o in fata, si a dictat un ritm mai tare, precum si cateva urcari scurte dar abrupte la care provocarea era sa ramai in sa pana la capat :).

Cand am ajuns acasa in 10 min m-am schimbat de alergat si m-am hotarat sa nu ma duc in parc deoarece erau pline la ora aia, asa ca am bantuit pe strazi vreo 10-11 km.
Ziua frumoasa si foarte calda parca atrasese ca un magnet in parcuri toata lumea ramasa in Bucuresti, asa ca pe strada a fost locul ideal pentru o alergare. Picioarele erau obosite de la MTB si urcarea de la Seciu de vineri, dar m-am concentrat sa pastrez o forma cat mai buna. Caldura a fost binevenita ca antrenament pentru conditiile care vor fi la Oradea.

Traseul alergarii de azi

Seara am dat-o in bara dpdv al alimentatiei. Satisfacut de efortul de azi, am pacatuit grav cu o masa foaaarte generoasa seara (senzatia pe care o ai cand bagi in tine si nu mai intra) si un pet de 2L de bere la care visasem in timpul alergarii. Bine, n-am baut chiar doi litri de bere, i-am impartit cu Daniel-san la un joc de Citadels :)
Cum azi a fost Noaptea Muzeelor, pe la 12 noaptea inca bantuiam pe la Universitate, ignorind total faptul ca saptamana mea de antrenament mai are inca o zi, si una nu tocmai usoara.

Duminica

Azi aveam in program un time trial la inot pe distanta de 3200m. Am intrat in bazin, am inceput incalzirea si mi-am dat seama ca ceva nu e in regula. Eram greu, ma luptam cu apa, si parca inaintam ca melcul. 130 de bazine in conditiile astea? No fucking way! Dupa 500m m-am imbracat si m-am dus acasa, cam dezamagit. Dar nu regret prea mult, am avut o seara placuta iar berea a fost excelenta!
Am fost la crosul Aloe Vera in Herastrau, dar nu ca sa particip, ci ca sa mai socializez un pic, toata lumea din Ro Club era acolo :)
Dupa cros am facut o alergare relaxata cu Claudia, Daniel si Ana in jurul lacului, vreo 7-8 km in total, si gata saptamana!
Urmeaza inca una grea, dupa care o saptamana de recuperare si o sa pot spune: Block Done!

Train smart!

2 comentarii:

  1. Felicitari !! ai avut bagat ceva antrenamente saptamana asta :D

    RăspundețiȘtergere
  2. Thx Gabi! Asa se intampla cand un concurs baga putin spaima in mine :))

    RăspundețiȘtergere