Masurarea intensitatii

Desi acesta este un subiect despre care se poate face multa teorie, scopul meu nu este sa fac asta. In primul rand nu sunt calificat, in al doilea rand exista autori si antrenori de triatlon care o fac excelent, de exemplu Joe Friel, Alain Couzens, Matt Fitzgerald etc. Ce pot face in schimb este sa povestesc putin despre cum adaptez eu teoria la nevoile si posibilitatile proprii.

Pentru masurarea intensitatii antrenamentului se pot folosi urmatorii indicatori, mai mult sau mai putin precisi: viteza sau ritmul (V), pulsul (HR), puterea (P) (masurabila doar la bicicleta), RPE.

Scarile RPE ( Rating of Perceived Extersion) sunt un sistem de notare a intensitatii eforului.
Un exemplu este scara Borg care noteaza eforturile cu note de la 6 la 20, unde 6 inseamna relaxare, iar 20 inseamna foarte foarte greu.
Aceasta scara nu a fost aleasa intamplator. Explicatia e ca nota 6 corespunde unui puls de 60 de bpm, iar 20 corespunde la 200 bpm, acestea fiind considerate minimul si maximul pulsului pentru o persoana medie.

In realitate acest interval este cu totul altul de la individ la individ. De exemplu la mine pulsul in relaxare este de aproximativ 38 bpm, iar pulsul maxim nu numai ca nu e 200, dar variaza si in functie de sport. La bicicleta am un maxim de 163, iar la alergare 180. La inot e inca nedeterminat deoarece l-am considerat putin important (dar voi face in curand un test pentru a-l afla si acolo).
De aceea prefer sa nu folosesc scara Borg ci una mai simpla, independenta de puls, cu nivele de la 1 la 10, in care nivelele 1-3 corespund unor stari de relaxare sau miscare usoara, iar ceea ce se poate numi ca exercitiu incepe de la nota 4 pana la 10.

Scara RPE folosita de mine este descrisa in Essential Week-by-Week Training Guide a lui Matt Fitzgerald:

Fiecareia dintre cele trei discipline care alcatuiesc triatlonul i se potrivesc anumite moduri de masurare:

Alergat - V, HR, RPE
Bicicleta - P, HR, RPE
Inot - V, RPE

In functie de tipul antrenamentului, si de sport, eu folosesc indicatorii intensitatii dupa cum urmeaza:

	Alergat	Bicicleta	Inot
Recuperare	RPE	RPE	RPE
Aerobic moderat	HR, RPE	HR, RPE	RPE
Aerobic greu	V, HR, RPE	HR, RPE	RPE
Prag aerob	V, HR, RPE	HR, RPE	V, RPE
VO2max	V, RPE	HR, RPE	V, RPE
Sprint	RPE	RPE	RPE

Alergat

La alergarile de recuperare alerg la nivelul la care efortul este aproape inexistent. Daca mi-as lua pulsul as vedea ca e pe la 120-130. Aici am incredere in RPE si nu mai folosesc monitorul cardiac. Viteza chiar nu ma intereseaza.

La aerobic moderat intra alergarile lungi, sau uneori alergari scurte de 30-40 de minute facute imediat dupa bicicleta, ca parte a unui "brick". Aici ma uit la puls, pentru a vedea ca raman in intervalul stabilit pentru zona 2 de efort (link zone de efort). Uneori mai trec si in zona 3 pentru perioade scurte, sau pentru a incheia un long run in forta. Sunt atent si la RPE, efortul trebuie sa fie usor, dar totusi sa se simta ca antrenament. Nu ma intereseaza sa tin o anumita viteza.

Aerobic greu (steady state) sunt alergarile facute la un efort mai sustinut, cam cu 5% mai scazut decat la pragul aerobic. Aici viteza (pace-ul) devine importanta. Mentin un ritm intre 4:38 si 4:46 min/km (indicatia pe care mi-o da McMillan). Asta este conform nivelului meu actual, calculat la un PB de 1:37 pe semimaraton. Dupa urmatoarea cursa o sa imi ajustez acest range in functie de rezultat, dar pana atunci, asta ramane norma.
HR trebuie sa ramana in zona 3 iar RPE trebuie 7-8. Acestea imi folosesc pentru a observa gradul de oboseala. Daca pulsul e la limita zonei 3, sau intra in 4, iar efortul se simte greu de mentinut o iau ca pe o indicatie ca nu m-am refacut suficient dupa antrenamentele anterioare.
In cazul asta pun mai mult accent pe recuperare in zilele urmatoare, somn mai mult, si poate ajustez un pic antrenamentele, astfel incat sa am inot in ziua urmatoare, sau o alergare ceva mai usoara.

La prag aerob (threshold) viteza pe care trebuie sa o mentin conform McMillan trebuie sa fie 4:27 - 4:38 min/km.
La fel ca la aerobic greu, pulsul (zona 4) si RPE imi dau indicatia gradului de oboseala. Daca ies din limite atunci pot chiar sa intrerup antrenamentul, deoarece fortarea poate duce la nevoia unei recuperari mai lungi de o zi, ceea ce neaga total beneficiul respectivului antrenament.


Intensitate la nivelul VO2max inseamna intervale de 800-1600 m. Aici RPE este esential, respiratia devine laborioasa dar controlata, iar efortul este foarte greu. HR nu ma ajuta prea mult deoarece pana ating pulsul care trebuie pentru efortul cerut poate dura si doua minute, timp in care poate sunt deja la jumatatea intervalului. La fel si viteza indicata de Garmin, care se stabilizeaza aproape de valoarea reala abia dupa un minut de la inceperea intervalului. Deci, lucrez la feeling, foarte similar cu ce fac si la intervalele de la inot. Dupa primele intervale ma uit la viteza medie, si daca nu e unde ar trebui sa fie, incerc sa maresc sau sa scad putin ritmul la intervalele urmatoare ca sa fiu unde trebuie.

Sprinturile de obicei iau forma unor alergari foarte intense de 30 s pana la 1 min, cu un minut pauza. Aici nu ma mai uit la nimic, incerc sa dau totul, dar incep totusi intervalul treptat, crescand efortul pana aproape de maxim la final.

Bicicleta
 
Puterea este cel mai bun indicator la bicicleta. Din pacate, un powermeter este inca foarte scump (~1000 Euro). Voi face investitia cand voi simti ca antrenamentele de bicicleta ating platoul. Deocamdata cu HR si RPE inca simt ca fac progrese bune. De aceea nu am trecut P in tabel la bicicleta.

La bicicleta nu folosesc deloc viteza ca indicator. Motivele sunt:

1. Vantul, care are un efect considerabil asupra vitezei. Un vant moderat de 8km/h din fata reduce viteza cu 5km/h, la acelasi efort (dupa calculatorul de aici, si din putina mea experienta).
2. Traseele sunt rareori complet plate, chiar si in jurul Bucurestiului. Folositi acelasi calculator pentru a vedea ce efect au diverse pante asupra vitezei.
3. Intreruperile frecvente (intersectii, treceri de pietoni, tiruri care vin din spate si ma obliga sa incetinesc etc.)

Ok, si ce ma impiedica totusi sa ma uit la viteza?
Pai sa consideram urmatoarea situatie. Am o zi fara vant, vreme excelenta, trafic putin. Merg cu viteza, ma simt bine, totul frumos. Alta zi, acelasi traseu, vant moderat, trafic greu. Incerc cu obstinatie sa tin aceeasi viteza medie ca data trecuta, pentru ca psihologic a incetini echivaleaza cu un esec. Inima bate tare, intensitatea este mult mai mare, iar dupa nici 10 minute incep sa pierd putere. Asta inseamna un antrenament ratat, pe care nu l-am executat la intensitatea care trebuie. Cheia este mentinerea intensitatii prescrise in antrenament. Altfel antrenamentele sunt dupa ureche (si asa nu sunt ele stiinta exacta la nivelul amatoristic la care practic eu triatlonul) si respectarea unui program nu mai are nici un rost.
Din acelasi motiv nu ma intereseaza nici distanta parcursa, care este in stransa legatura cu viteza. 

Asadar Garmin-ul meu afiseaza urmatoarele: timp, HR, cadenta.
Cu acesti indicatori, corelati cu RPE, pot tine un antrenament la intensitatea dorita, pentru durata dorita, antrenandu-ma cat mai aproape de cadenta considerata de mine ideala de 90 rpm.
Aceasta constatare a fost pur si simplu eliberatoare, iar placerea iesirilor cu bicicleta a crescut considerabil. Mergind la o intensitate pe care STIU ca o pot mentine pentru durata dorita, stresul asociat cu mentinerea unei viteze medii a disparut.
La viteza si distanta ma uit cand termin, doar orientativ.

In lipsa unui powermeter la bicicleta, HR este metrica careia ii acord cea mai mare importanta in toate tipurile de antrenament, cu exceptia sprinturilor si a recuperarilor, cand merg doar dupa RPE.

Inot

Aici folosesc in principal RPE, dar si V, in cazul antrenamentelor cu intervale care sunt executate la nivelele de prag aerob sau VO2max. Majoritatea seturilor care conteaza aici sunt intervale de 100, 200 si 400 m. 

Greselile m-au invatat cat de tare trebuie sa trag pentru fiecare distanta in parte. La inceput nu imi iesea, si executam primele bucati considerabil mai repede decat ultimele. Atunci am inceput sa reduc putin ritmul la primele intervale, pentru a reusi sa le termin pe toate la o viteza oarecum constanta. Am notat acele valori ale vitezei si acum lucrez in felul urmator: fac primul interval la cat cred ca ar trebui sa fie intensitatea ceruta, dupa care, in pauza ma uit la cronometru si la urmatorul interval maresc sau micsorez putin efortul. Iar cronometrez, si tot asa.

La seturile lungi (1000m pana la 3500m) folosesc exclusiv RPE. Inot constant, efort usor-mediu, si ma concentrez pe respiratie si pe tehnica.

Cam asta am de spus despre cum masor eu intenstitatea. Sunt perfect constient ca sunt departe de metodele (complicate) folosite de antrenorii de top. Ma gandesc ca sunt inca la un nivel la care chiar si cu antrenamentul dupa ureche am progres. Cand o sa constat ca metodele simple pe care le folosesc nu mai dau rezultate (sau daca gasesc alte metode la fel de simple), atunci probabil o sa incerc un pas inainte in masurarea si analiza antrenamentelor, sau poate chiar am sa caut un antrenor (mai ales pentru cel mai tehnic sport, inotul).


KISS!

Un musafir neasteptat

Este 3 noaptea. Miroase a câine ud. Din hol se aud lipaituri. Nu mai pot închide ochii si in câteva ore trebuie sa fiu in bazin. Decat sa ma chinui sa adorm, mai bine va povestesc despre cum ne-am pricopsit cu Taifun, poate asa mă ia somnul...

Cine altcineva putea sa găsească un animal bolnav decât Claudia (prietena tuturor animalelor din lumea asta)? :) Mă suna dimineața ca l-a găsit in fata blocului. E mic, latos, își taraste picioarele din spate, pare a fi abandonat, murdar din cale-afara, dar e vesel nevoie mare. Probabil lovit de vre-o masina si a paralizat. Cainele asta nu are nici o sansa aici. Ok, îl ducem la veterinar, e chiar peste drum. Doctorul nu e, dar o asistenta si un radiolog, doi tineri simpatici, ne ajuta. Ii facem radiografie. Taifun nu e obișnuit cu astfel de proceduri barbare, se zbate. De emotie face si o mica trebusoara. Pe mine. Noroc ca m-am echipat cu geaca aia veche. Reusim sa-l tinem o clipa locului cât sa facă poza clic. Pare a nu avea nici un os rupt, mai mult ca sigur e de la coloana. Sa venim la ora doua, atunci vine domnul doctor, e cu studenții la ferma. Ok atunci, il iau acasa sa-l spal, ca pute de îți muta nasul. Nu descriu aici procedura de spălare, sa zicem ca nu a fost chiar cea mai plăcută experiența. Îl curat cât de bine pot, si îl sterg. Taifun e foarte cuminte si indura totul cu stoicism. Îl scot din cada, pe hol. Ii dau un os sa-l țină ocupat si mă asez la calculator. Google, my friend, ia zi cum e cu câinii astia. Fac o lista cu tot ce are nevoie un câine, si mai citesc si un pic despre câinii paralizati. Apoi încerc sa îmi fac tema la germana. Nu reușesc. Taifun mă fixeaza cu privirea insistent. Ne jucam, mai mancam, si iar ne jucam. Îmi dau seama ca a avut stapan, e foarte educat, nu latra, nu înghite hulpav mâncarea, si nu se misca din hol, deci ar putea sa se tarasca peste tot. Se face doua jumate, hai la doctor. Doc e un personaj pitoresc, pe la 40 de ani, energic, genul Liviu Mihaiu. Cu cizme de cauciuc, parca acum a venit din delta (deh, venit de pe teren). Da, e coloana. Nu crede care nici o sansa sa-si revina. Dar stai! Nu are arsuri la picioare, ceea ce indica faptul ca nu se taraste de prea mult timp, deci accidentul a avut loc recent. Doc e de parere sa-i facem un tratament de 10 zile, si poate totusi... Sunt imediat de acord. Ii face trei injectii, ii baga pe gat o pastila pentru viermisori, iar baiatul simpatic de la radiologie ii da cu o solutie deparazitanta. Sa mai vin luni. Ok Taifun, hai acasa, sa ne gândim ce facem cu tine. ah s-a făcut deja 3:30 dupamiaza. Damn! La 5:30 am lectie de germana si am o tura bicla de făcut astăzi. Taifun, ești simpatic, as sta sa mă joc cu tine, dar un antrenament ratat știm cu toții ca nu face bine la moral. Mă echipez repede, sta sa ploua, dar e totuși luminat. Nici nu bate vântul, ce bucurie! Iau bicla de triatlon. De când o am, îmi e greu sa mai ies cu cursiera normala, the ride is so awsome! Ies prin Pipera spre Tunari pentru o tura clasica. Ajuns la Balotesti, mă întorc pe DN1. Țin un ritm tare. Nu am timp decat putin peste o ora, deci trebuie profitat la maxim. Circulația e decenta iar asfaltul bun. Ajung acasa, fac un dus ultrarapid, strâng repede boacanele lui Taifun si fuga la germana ca am întârziat. Cand ma intorc, o gasesc pe Claudia mai devreme ca de obicei acasa, îl hranise deja, iar Taifun avea si programare la tuns si manechiura (ungiile lui acum sunt cam cat degetul meu mic de la picior) pentru a doua zi, ca un adevărat domn.

...parca îmi vine iar somnul. Hai ca mai bag o fisa, poate reușesc sa adorm.

Meet Taifun:

Orice idei despre cum am putea rezolva situația lui sunt binevenite!

Concursurile - cea mai buna cale de a incepe un program sportiv

Pentru a ilustra mai bine ideile pe care vreau sa le transmit aici, am sa incep cu povestea inceputurilor mele de alergator.

Acum ceva ani eram oarecum nemultumit de mine, si cautam sa fac un pic de ordine in viata.
Asa ca am luat decizia de a ma antrena regulat, de trei ori pe saptamana. Urma sa alerg in parc. Ideea mi-a dat pe loc aripi, brusc am simtit ca preiau controlul si ca rutina zilnica va avea de acum o structura solida, construita in jurul antrenamentelor.
Mintal eram deja acolo, ma vedeam antrenandu-ma constant si devenind din ce in ce mai fit - like this badass (poza Runner's World):

A functionat o vreme, dar inevitabil imaginea roz pe care mi-o construisem in cap a inceput sa se stearga. Mi-am dat seama ca nu e intotdeauna usor sa jonglezi cu responsabilitatile si sa-ti faci timp pentru antrenament asa cum ti-ai propus (uneori vremea e proasta, alteori nu te simti prea bine etc., o suta de motive care conspira sa nu alergi...) asa ca incet incet entuziamul initial s-a risipit, apoi a devenit de-a dreptul greu sa mai ies regulat, iar eventual am hotarat sa iau o pauza.
Suna cunoscut?

Chestia asta s-a repetat de cateva ori, de fiecare data incepeam entuziast, hotarat ca va fi mai bine decat data trecuta, dar tot acolo ajungeam.

La un moment dat am reluat legatura cu un prieten vechi, care avea aceeasi problema, si am inceput sa iesim impreuna la ture de parc dimineata. Pot spune ca a mers mult mai bine decat de unul singur.

Radu era motivat si nu lipsea decat daca avea un motiv bun, ceea ce m-a determinat si pe mine sa fiu la fel.
Dar au intervenit schimbari in programul de lucru al amandurora, schimbari de joburi, si Radu nu mai putea iesi regulat, nu ne mai puteam suprapune programele dimineata.

Tocmai cand ma pregateam sa o pun iar de o pauza, s-a intamplat sa-o insotesc pe Irina care participa la Maratonul DHL, era in vara lui 2008. Acolo am mai intalnit si o fosta colega de facultate, tot Irina o cheama, care concura la stafeta, cu echipa firmei. Mi-a povestit ca participa regulat la concursuri si din felul cum vorbea despre acestea parea ca este ceva ce ii place foarte mult.

A fost primul concurs de alergare la care am asistat si impresia de atunci o am si acum vie in cap.
La un moment dat, cand stateam eu asa si ma uitam la alergatori, mi-a trecut un gand prin cap. Ce-ar fi sa fac si eu asta? Ideea maratonului mi-a dat aripi, ma vedeam terminindu-l (cu un timp foarte bun, nu asa oricum :D ). 

Acela a fost momentul meu de cotitura, in care viata mea brusc a luat-o pe un curs nou si nebanuit.

Ma gandeam ca am un an sa ma antrenez. M-am dus acasa si am inceput etapa de documentare, ce este maratonul, cum te antrenezi, etc. am inceput sa citesc ca un maniac tot ce gaseam in legatura cu subiectul asta. Mi-am luat adidasi de alergare cum am crezut eu ca sunt potriviti atunci ( evident Nike cu perna de aer :D ). Am aflat ca oamenii de obicei urmeaza o progresie a distantelor de concurs, nu concureaza direct la maraton. Asa ca m-am inscris la semimaratonul de la Sf Gheorghe, in acelasi an, doua luni mai tarziu. Nu alergasem niciodata mai mult de 8 km, dar eram hotarat si mi se parea perfect posibil sa pot creste distanta pana la 21 de km. In cele doua luni pana la semi m-am antrenat constant, motivatia semimaratonului si imaginea terminarii maratonului DHL m-au sculat dimineata la ore imposibile ca sa ies la alergat. Ca sa nu mai zic de indarjirea pe care mi-a dat-o faptul ca nimeni nu parea sa creada ca sunt in stare sa fac asta ( acum imi vine sa le multumesc pentru asta :) ).
Cu o saptamana inainte de semimaraton ajunsesem sa alerg 18 km. Mi-am zis ca la asta adaug doua-trei zile de odihna, atmosfera de concurs si efectul adrenalinei, trag linie, si imi da exact 21,1 km.
Am terminat semimaratonul epuizat. A fost greu. N-am fost ultimul, dar pe-aproape. Eram fericit cum nu pot descrie.

M-am intors acasa pus pe fapte mari, parca DHL-ul ala peste un an parea prea departe! Am hotarat sa caut un maraton cat mai curand si sa ma antrenez cu metoda, dupa un program care dura fix 20 de saptamani, asa ca mi-am cautat data urmatorului maraton sa fie undeva in decembrie. Era unul la Lisabona! Wow, ce ocazie perfecta de a merge acolo! Am decis ca nimic nu avea sa ma impiedice sa fac asta.
Am povestit despre dorinta mea tuturor, pentru a ma asigura ca nu dau inapoi. Uitandu-ma inapoi a fost un lucru bun, unii nu m-au crezut si m-au indarjit ( => foarte bine!), iar altii m-au sustinut ( => aproape la fel de bine! :P ).

De fiecare data cand imi era greu sa ies la alergat ma gandeam ca daca ratez antrenamentul asta, atunci nu o sa fiu in stare sa termin maratonul, iar pe urma ma gandeam cat de bine o sa ma simt cand o sa il termin, vizualizam trecerea liniei de sosire in alergare, simtindu-ma foarte in forma. Citeam zilnic articole despre alergare, forumuri, m-am inscris in Ro Club Maraton, pe scurt, am invatat destul de multe.

Cand am aflat de prima editie a MIB-ului din octombrie 2008, nu eram inca pregatit de maraton, dar nu am ezitat sa ma inscriu la semi.
Colegii si prietenii care stiau, au venit si m-au sustinut. Nimic nu se compara cu acea zi cand au fost cu mine si le multumesc!

In noiembrie mi-am luat un ceas cu GPS, si am continuat seria concursurilor cu primul meu duatlon, la proba scurta, in Brasov, cu o bicicleta imprumutata.

Aoleo ce-am mai suferit pe scarile alea :)

7 decembrie, ziua cea mare. Impreuna cu Dan Lixandru termin primul meu maraton in putin peste 4 ore. Greu, crampe, mers pe final, dar s-a terminat. Senzatia de dupa a fost cu totul neasteptata, sentimentele foarte amestecate.

Eram fericit ca am reusit, dar pentru o perioada m-am simtit gol. Pusesem atata energie in acest scop incat mi-a lasat un gol in suflet cand s-a terminat.
Ce era sa fac? Raspunsul n-a fost greu, si n-a durat mult pana sa-mi caut o noua provocare, si apoi altele, tintind din ce in ce mai sus.

Ce am invatat din toate astea?

1. Fara un scop bine definit, realizabil, cu un termen limita clar, sansele de reusita sunt minime. Ulterior am aflat ca ceea ce facusem eu cu maratonul a fost sa imi creez un asa numit scop SMART.
   
2. Daca acum te apuci de sport, alege o competitie si pregateste-te pentru ea! E cea mai buna motivatie.
3. Alergatul cu un prieten e dificil de realizat. In primul rand e greu de gasit un prieten care sa alerge, apoi e greu sa gasesti unul care sa alerge cand poti tu, si daca totusi il gasesti, nu o sa dureze mult pana unul dintre voi isi schimba programul.
4. Odata atins un scop, vrei vrea sa tintesti mai sus. Mecanismul acesta al naturii umane va lucra pentru tine, vei deveni un sportiv si un om mai bun cu fiecare reusita. (nu ignor aici insa si importanta esecurilor, despre care poate voi scrie candva)
5. Urmarindu-ti obiectivele bine stabilite, alergarea devine, dintr-o corvoada pe care o faci pentru ca trebuie, pe rand urmatoarele: placere, nevoie, pasiune (iar daca nu esti suficient de atent ca sa depistezi semnele, poate deveni obsesie, despre care voi scrie intr-un post viitor).
6. Un concurs sparge gheata lipsei de incredere. Vei avea confirmarea ca poti mai mult decat te credeai in stare.
7. Participarea la un concurs ca spectator te poate inspira, mai mult decat crezi.
8. Spune familiei, prietenilor, de scopurile tale marete. Orice atitudine ar avea acestia fata de ideea ta, iti va folosi, si in plus, imagineaza-ti fetele lor cand o sa le spui ca vrei sa renunti :)))

Aaa, era sa uit, maratonul DHL 2009, acest "Holy Grail" al meu de pe vreme aia, s-a anulat :)